私は普段なるべく玄米を食べるようにしていますが、玄米は水に浸しておく時間が必要なので急いでいる時や、外食時など白米を食べることは多々あります。
ただしその時には食べる順番に気をつけて、体に負担が掛からないように気をつけています。
私が心がけている食べる順番
理想的な食べる順番
結論からいいますと、理想的な食べる順番は
①野菜類 → ②肉・魚 → ③炭水化物(糖質。お米など)の順です。
なぜこの食べる順番が良いのか
高血糖値の害と対策
まずなぜ炭水化物が最後なのかというと、玄米についての記事でもお伝えしましたが、白米等の精製された炭水化物を先に食べてしまうと、すぐに消化吸収が始まり血糖値の急上昇をまねいてしまうからです。
血糖値が高い状態が続くと、血管が損傷され動脈硬化になり、心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなってしまいます。
血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されて、血糖値を正常レベルに戻す働きをします。
血糖値が急上昇するとインスリンも大量に分泌されます。
このインスリンが多い状態は、認知症のリスクを高める危険性が指摘されています。
野菜には食物繊維が含まれています。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
ですから、高血糖の対策として、まず最初に野菜などの食物繊維を食べることが良いのです。
食物繊維の効用
食物繊維には不溶性と水溶性のものがあります。
例えば、玄米は不溶性食物繊維が多く、ゴボウ・大麦(押麦)は水溶性食物繊維が多いです。
不溶性食物繊維の効用
●腸を刺激して便通を促進します。
●腸内にあるものを絡め取るので、毒素等も排出します。
水溶性食物繊維の効用
●糖分の吸収速度を遅くし、食後の血糖値の急上昇を防ぐ。
●コレステロールなどの脂肪分を吸着・排出するため、脂肪の吸収を抑制する作用があります。そのためダイエットにも有効です。
●特に水溶性食物繊維は善玉腸内細菌の栄養源になり、腸内環境が良くなるため、整腸作用があります。
●また血糖値を下げる働きがある腸内細菌の栄養源にもなるため、血糖値抑制を促進します。
まとめ
近年日本では、食事が欧米化しパン食・肉食などの高カロリー・高脂肪のものが増えています。
糖尿病の患者数が増えていると聞きますが、食事の変化によるものだと思われます。
糖尿病の患者さんは今回紹介した「理想的な食べる順番」をお医者さんから勧められるようです。
血糖値の抑制と脂肪の吸収抑制の効果がある食物繊維を始めに食べることは、健康を維持するために必要なことだと感じています。
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