カルシウムといえば、牛乳というイメージが強いですが、かかりつけ医からは「牛乳・乳製品はダメ」と言われています。
さて、カルシウムはどうやって摂れば良いか色々調べてみました。
推奨されている1日に必要なカルシウム量
女性：18歳以上で650mg
男性：18歳以上で700～800mg
ということです。
1日平均で150mg前後不足しているというデータがあるようです。
牛乳以外でカルシウムの多い食品
魚類、魚介類、海藻類、豆類、木の実に多くカルシウムが含まれていることがわかりました。
魚類
煮干し、わかさぎ、いわし、しらす干し、ししゃも等
魚介類
干しえび、桜えび等
海藻類
ひじき、わかめ、昆布、青海苔等
豆類
えんどう豆、大豆等
木の実
ごま、アーモンド、ピスタチオ等
ビタミンDで吸収率アップ
カルシウムはビタミンDによって、腸管からの吸収率が上がります。
ビタミンDは、日光を浴びてを産生するか、食事から摂る事ができます。
私のおススメのカルシウム食品
ゴマ
なかでも、食べやすさや値段、カルシウムの含有量からいって、私のおススメは
『ゴマ』です！
100g中に1200mgのカルシウムが含まれています。
ゴマ大さじ１杯でカルシウム約100mgになります。
ですので、大さじ１杯半で１日平均の不足分150mgを補うことができます。
ゴマにはその他ミネラルとして不足しがちな鉄分、亜鉛や食物繊維、必須アミノ酸が含まれています。
ゴマは消化があまり良くないので、よく噛むかゴマすり器などですり潰すと良いです。
しらす干し
もう一つが「しらす干し（ちりめんじゃこ）」
100g中の含有カルシウムは210ｍｇ
そして、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。
参考サイト
カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
カルシウムは、体重の1～2％含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。本頁では、カルシウムの吸収と働き・1日の摂...
www.tyojyu.or.jp
カルシウムの多い食品と、含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
一般の人が簡単に使える、カロリーと栄養を計算するサイト。カロリーと栄養をコントロールする事で、健康的なダイエット、生活習慣病予防に役立ちます。 ユーザー登録で、食事履歴の保存ができます。
www.eiyoukeisan.com
コメント